Comenzar a correr

Hoy después de mi masaje de descarga, del cual salí como nuevo, me encontré con una buena amiga y me felicito por el logro del Maraton de Berlin. Pasamos un buen rato conversando y tuve la oportunidad de contarle algunos detalles del fin de semana en Alemania, de como fue ese Maraton y de como me siento, de lo bien que lo pase con mi hermano y su esposa y de toda la gente que conocí.  Al final, quede muy sorprendido cuando me pidió que le aconsejara para comenzar a correr.

Si bien no puedo considerarme un "Pro" o un atleta de Elite o un profesional que tiene estudios en el área, tengo la suficiente experiencia de vida en esto del deporte para saber donde se puede aconsejar a un principiante con mucho sentido común. Lo que le comente, espero que pueda servirle a alguien mas que quizás se tope con este blog, y se enganche en el deporte para vivir una vida mejor.

Primero, visita a tu medico o aun mejor, a un medico deportivo y explicale tu objetivo. Tienes que estar seguro de que tu físico no presenta ningún tipo de problema que te pueda causar mas problemas que beneficios. Si lo que quieres es correr, hay que comenzar por una buena base. Existen muchos métodos que funcionan, y si se siguen con seriedad y constancia, los resultados llegan seguro. Quizás, el método para comenzar a correr que para mi mas funciona, ya que fue el método con el que yo comencé después de una vida de ser solo nadador, fue el Método de Jeff Gallaway: Camina - Corre.

Es un método que practicamente consiste en mezclar caminar y correr para lograr una base que te permita lograr poco a poco, con constancia y sobre todo con paciencia, llegar a correr cualquier distancia que propongas. Hoy en dia hay personas que terminan Maratones con este método, perfectamente valido.

En internet se consigue toda la información, mas mi humilde consejo es que si comienzas desde cero, sigas un plan como este (Recuerda, después de estar seguro que estas bien de salud):

Primer Mes

Si nunca has corrido antes, te recomiendo que salgas 3-4 días a la semana a caminar de 20 a 30 minutos. Idealmente sera una caminata ágil, mas rápida de lo normal para ti. Trata de incluir quizás algunas cuestas leves en las ultimas 2 semanas, para que vayas comenzando a entrenar tu sistema cardiovascular también.

Durante este primer mes, escucha a tu cuerpo. Una cosa es tener el típico dolor muscular post-entrenamiento y otra muy distinta es tener dolores mas intensos que puedan generar lesiones mas graves, para y consulta tu medico.

Si en cambio crees que puedes ya optar por algo mas intenso, puedes comenzar directamente con el entrenamiento del segundo mes.

Segundo Mes.

Se comienza con las sesiones Camina-Corre. Hay que seguir con constancia el siguiente trabajo, a pesar de que te pueda parecer ligero, no aumentes cantidad ni volumen. Así como tenemos que entrenar el cuerpo, tenemos que entrenar la mente y saber cuando parar y descansar.

Semana 1. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 1 Minuto y Camina 1 Minuto. Repite 10 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 1. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 2 Minutos y Camina 1 minuto. Repite 8 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 1. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 4 minutos y camina 1 minuto. Repite 5 veces.
• Camina 5 minutos.

Semana 2. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 4 Minutos y Camina 2 Minutos. Repite 4 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 2. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 6 Minutos y Camina 2 minutos. Repite 3 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 2. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 8 minutos y camina 2 minutos. Repite 3 veces.
• Camina 5 minutos.

Semana 3. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 10 Minutos y Camina 2 Minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 3. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 12 Minutos y Camina 2 minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 3. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 15 minutos y camina 2 minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos.

Semana 4. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 15 Minutos y Camina 2 Minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 4. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 10 Minutos y Camina 2 minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 4. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 30 Minutos.
• Camina 5 minutos.

Al final de los primeros 2 meses deberías estar corriendo 30 minutos o el equivalente de 5 - 6 Kilómetros sin parar !!!

Si quieres mas información y no tienes ganar de buscar en Internet, con gusto te la paso !!!