Comenzar a correr

Hoy después de mi masaje de descarga, del cual salí como nuevo, me encontré con una buena amiga y me felicito por el logro del Maraton de Berlin. Pasamos un buen rato conversando y tuve la oportunidad de contarle algunos detalles del fin de semana en Alemania, de como fue ese Maraton y de como me siento, de lo bien que lo pase con mi hermano y su esposa y de toda la gente que conocí.  Al final, quede muy sorprendido cuando me pidió que le aconsejara para comenzar a correr.

Si bien no puedo considerarme un "Pro" o un atleta de Elite o un profesional que tiene estudios en el área, tengo la suficiente experiencia de vida en esto del deporte para saber donde se puede aconsejar a un principiante con mucho sentido común. Lo que le comente, espero que pueda servirle a alguien mas que quizás se tope con este blog, y se enganche en el deporte para vivir una vida mejor.

Primero, visita a tu medico o aun mejor, a un medico deportivo y explicale tu objetivo. Tienes que estar seguro de que tu físico no presenta ningún tipo de problema que te pueda causar mas problemas que beneficios. Si lo que quieres es correr, hay que comenzar por una buena base. Existen muchos métodos que funcionan, y si se siguen con seriedad y constancia, los resultados llegan seguro. Quizás, el método para comenzar a correr que para mi mas funciona, ya que fue el método con el que yo comencé después de una vida de ser solo nadador, fue el Método de Jeff Gallaway: Camina - Corre.

Es un método que practicamente consiste en mezclar caminar y correr para lograr una base que te permita lograr poco a poco, con constancia y sobre todo con paciencia, llegar a correr cualquier distancia que propongas. Hoy en dia hay personas que terminan Maratones con este método, perfectamente valido.

En internet se consigue toda la información, mas mi humilde consejo es que si comienzas desde cero, sigas un plan como este (Recuerda, después de estar seguro que estas bien de salud):

Primer Mes

Si nunca has corrido antes, te recomiendo que salgas 3-4 días a la semana a caminar de 20 a 30 minutos. Idealmente sera una caminata ágil, mas rápida de lo normal para ti. Trata de incluir quizás algunas cuestas leves en las ultimas 2 semanas, para que vayas comenzando a entrenar tu sistema cardiovascular también.

Durante este primer mes, escucha a tu cuerpo. Una cosa es tener el típico dolor muscular post-entrenamiento y otra muy distinta es tener dolores mas intensos que puedan generar lesiones mas graves, para y consulta tu medico.

Si en cambio crees que puedes ya optar por algo mas intenso, puedes comenzar directamente con el entrenamiento del segundo mes.

Segundo Mes.

Se comienza con las sesiones Camina-Corre. Hay que seguir con constancia el siguiente trabajo, a pesar de que te pueda parecer ligero, no aumentes cantidad ni volumen. Así como tenemos que entrenar el cuerpo, tenemos que entrenar la mente y saber cuando parar y descansar.

Semana 1. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 1 Minuto y Camina 1 Minuto. Repite 10 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 1. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 2 Minutos y Camina 1 minuto. Repite 8 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 1. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 4 minutos y camina 1 minuto. Repite 5 veces.
• Camina 5 minutos.

Semana 2. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 4 Minutos y Camina 2 Minutos. Repite 4 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 2. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 6 Minutos y Camina 2 minutos. Repite 3 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 2. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 8 minutos y camina 2 minutos. Repite 3 veces.
• Camina 5 minutos.

Semana 3. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 10 Minutos y Camina 2 Minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 3. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 12 Minutos y Camina 2 minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 3. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 15 minutos y camina 2 minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos.

Semana 4. Día 1.

• Camina 5 minutos.
• Corre muy suave 15 Minutos y Camina 2 Minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 4. Día 2.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 10 Minutos y Camina 2 minutos. Repite 2 veces.
• Camina 5 minutos y estira.

Semana 4. Día 3.

• Camina 5 minutos.
• Corre Suave 30 Minutos.
• Camina 5 minutos.

Al final de los primeros 2 meses deberías estar corriendo 30 minutos o el equivalente de 5 - 6 Kilómetros sin parar !!!

Si quieres mas información y no tienes ganar de buscar en Internet, con gusto te la paso !!!

-2, -1 y... Maraton Listo !!

Finanlemte puedo decir con orgullo que soy Finisher !!!

Salí a Berlin el viernes 23 a medio día con una maleta llena llena de miedos, incertidumbres y esperanzas. He vuelto hoy a casa con una medalla y muchas ganas de preparar mi próximo reto, es increíble como terminar tu primer maraton te hace sentir invencible, pero me había preparado psicológicamente también para eso.

Resumiendo, este fantástico fin de semana lo viví así:

Viernes 23. Viaje a Berlin junto con mi esposa y encuentro con mi hermano y su esposa en el aeropuerto. No nos veíamos desde hace 8 meses y llevábamos 4 planificando este fin de semana juntos. Que alegría verlos. Tomamos un taxi al hotel, dejamos las cosas y salimos a buscar el primer Italiano a Disposicion para llenarnos la barriga de pasta. Lo que no habíamos calculado era que habían otros 40.000 corredores en Berlin buscando restaurantes Italianos, así que optamos por uno muy cerca del hotel que aunque no tenia muy buena pinta, comimos bien después de esperar 1 hora a que nos sirvieran. La hora se paso de todos modos muy rápido, ya que cuando estas en óptima compañía lo disfrutas.

Sábado 24. El plan era correr la 6k que proponía el comité organizador del Maraton, con llegada al estadio Olímpico de Berlin con desayuno incluido. Decidí no correrla ya que seguía con el tendón del pie derecho inflamado y me dolía un poco, no quise arriesgar y mi hermano se fue con su esposa. Quedamos en encontrarnos a las 11 en la expo del Maraton, para retirar los dorsales y dar una vuelta muy rapida entre los diferentes stands y aprovechar algún regalo o gadget de los patrocinadores. La expo y retiro del dorsal fue organizada en un pequeño pero impresionante aeropuerto del centro de Berlin, destinado como parque y si no he entendido mal, hay algunas lineas privadas que aun despegan y aterrizan allí. Impresionando lo grande y la cantidad de expositores. Lo que inicialmente habíamos planificado como una rápida visita se convirtió en una caminata de mas de 6 horas... de todos modos salí contento, ya que mi hermano me recomendó que me aplicaran cinta terapéutica Kinesio en el pie derecho para que me ayudara a aliviar el dolor, impresionante como enseguida me sentí mucho mejor, me hizo sentir mas seguro conmigo mismo en vistas al Maraton. A las 6 de la tarde decidimos volver al hotel a descansar y vernos en el mismo restaurante Italiano a las 8 para la cena, terminamos saliendo a las 11pm.  Antes de acostarme a dormir deje todo listo para el día siguiente:

- Chip atado a la zapatilla derecha
- Dorsal pegado en la camiseta
- Geles en orden de consumo
- Botella de Bebida deportiva para rematar la hidratacion 15min antes del comienzo

y a dormir, logre dormir bien. Mi única preocupación seguía siendo el pie derecho.

Domingo 25. Gran día. Wakeup Call a las 5.30am, desayuno a las 6. En el restaurante del hotel se percibía una euforia clásica de este tipo de eventos, nos sentíamos bien pero un poco nerviosos. Increíble como cada persona exterioriza sus nervios, esto nos causo mucha gracia y asi nos relajamos un poco.

Después del desayuno volvimos a la habitación para obligarme a hacer mis necesidades y evitar en lo posible que estas se presentaran antes o peor aun durante. Hablo de las necesidades solidas, ya que con la hidratacion de la semana anterior y el remate del sábado orinaba cada media hora.

La cita nos la dimos a las 7am en el lobby para irnos a la salida en Metro. Una vez llegados a la salida, dejamos las bolsas con el cambio y comencé mi preparación pre-maraton, que consistia en beber medio litro de bebida deportiva 15-20min antes del comienzo y la aplicacion de Vaselina en algunas zonas de mi cuerpo que me crean irritación por el sudor. Una vez hecho todo esto, abrazo con mi hermano y esposas y cada quien a su zona de salida. Yo me habia inscrito con 5 horas, ya que al ser mi primer maraton mi objetivo era llegar, posiblemente bien, asi que sali en la zona H, practicamente la ultima.

La organizacion fue perfecta, tan perfecta que la salida ni note los 30000 corredores que tenia por delante y los otros 10000 detras. No solo la organizacion fue perfecta, la gente de Berlin vive y disfruta el Maraton de un modo que nunca corres sin ver a gente incitandote a seguir, grupos musicales, ninos que te ofrecian chocar las manos, etc. ese va a ser uno de los recuerdos mas intensos para mi.

Comenzamos a correr al ritmo que tenia planificado, a un paso de 6.15 - 6.30 al Km. La idea era mantenerlo durante todo el Maraton y de ser necesario, caminar unos minutos durante los avituallamientos, que además eran cada 2,5Km y tenían todo lo necesario: Agua, Bebida Deportiva y frutas. En el 28 ofrecieron geles, mas yo llevaba los mios, junto con algo de sal para ir consumiendo ya que sudo excesiva mente y pierdo mucho sodio, lo que te puede perjudicar.

Lamentablemente, el el Km. 25 comencé a sentir dolor en el pie y pierna derecha, soportable, pero siempre dolor. Nunca pensé en retirarme, y de hecho no lo hice, mas en el 33 el dolor era insoportable. La pierna izquierda me molestaba con el tipico dolor muscular de cansancio, mas la derecha me dolía debido a la inflamacion del tendon. Tuve que parar en el 36 y sorpresivamente un doctor de la organizacion me llego en cuestion de minutos en bicicleta a preguntarme si me encontraba bien, le dije que si, que sentía dolor pero que queri continuar y asi lo hice. Camine hasta el 39, y apenas comencé a ver que estaba en la fase final llegando a la zona de la puerta de Brandeburgo la emoción pudo contrastar el dolor y comencé a correr de nuevo. La gente, la música, todo te instaba a seguir y todos te recordaban que quedaba muy poco. Cruce asi la puerta de Brandeburgo después de 5 horas y 10 minutos y con mi medalla en el cuello me tire al suelo unos 30 minutos con las piernas levantadas, recostadas de una pared, para tratar de aliviar. Mi hermano, quien había acabado en 3 horas 29min me esperaba con un par de calmantes que me ayudaron a pasar el dolor, mas la emoción de terminar un Maraton es tan grande que nada importaba. De hecho, en este momento, a dos dias de haber terminado el Maraton, me he olvidado completamente de ese dolor, puedo recordar que sentía mucho dolor, casi de no poder caminar, mas es algo que olvidas con gran facilidad delante de la hazaña de ser un Finisher !!!

Mañana, masaje. Y el Jueves se recomienza poco a poco, paso a paso, a recuperar bien y retomar los entrenamientos de nuevo para el siguiente reto !!



-3 Dias a Berlin !

Crece la emoción y los nervios. Siento un poco las piernas hinchadas y un poco pesadas. En Internet he estado leyendo que es normal, debido a la carga de hidratos y la hidratacion.  Y es que la carga de Hidratos es la parte mas interesante de la ultima semana, ya que estamos comiendo lo que típicamente limitamos en dias de entrenamiento normal !!

Desde ayer que he comenzado a reducir las proteínas (normalmente me preocupo mucho por las proteínas ya que tiendo a perder peso facilmente) y aumentar en hidratos (mas de lo normal, digo...). Es todo hasta mas fácil, el mundo gira al rededor de los Hidratos !!! Mi carga de hidratos seguirá de aquí hasta el sábado un plan parecido a este:

- Desayuno a las 7.30: Cereales Special K y Zucaritas (40Gr de K y 20 de Zucaritas) con Leche Desnatada.

- Merienda a las 10.30: Un sandwich integral con Pavo, Tomate y Lechuga. Una Manzana y zumo de Naranja.

- Comida a las 13.30: Pasta o Arroz Blanco con Filete de Pollo a la plancha y Melón (o lo que consiga cerca del trabajo)

- Merienda a las 17.00: Frutas, Crackers (si no me toca correr incluyo un Yogurt)

- Cena a las 20.30 - 21.00: Pasta o Arroz con verduras y/o ensalada, acompañado de algo de Pavo o algún queso ligero. Frutas.

** El viernes y el sábado justo antes de dormir volveré a repetir el desayuno a eso de las 23.00 con algo de Special K + Zucaritas (a mi me sienta muy bien).

** Este plan tipo es algo que a mi siempre me ha dado resultados, mas todos somos distintos y lo que me sienta bien a mi podría no hacerlo para otro.

Hoy me tocan correr 8Km suaves. El entrenamiento lo haré a golpe de 19.00 y justo después acostumbro a tomar Glutamina y BCAA's con una bebida azucarada. Un buen truco para quien hace deportes todos los dias y requiere una bebida para recuperar y no puede gastarse dinero a diario comprando una bebida de marca es: En una botella de 1 litro llena de Agua fria disuelve 2 o 3 cucharadas grandes de Miel y una media cucharadita (de las de cafe) de Sal, sale mucho mas barato y es muy efectiva. Hay compañeros de equipo que le añaden Limón también.

Hoy también imprimí todo lo que tengo que llevar para retirar el dorsal en Berlin, reservacion del Hotel y Boarding Pass del vuelo. Creo que no me falta nada... o por lo menos eso espero !

-4 dias a Berlin !!!

Hoy me toca descanso por lo que a correr se refiere en preparacion a Berlin, ire solo unos 45 minutos al gimnasio a hacer algo de maquinas para el tren superior del cuerpo, como para no estar completamente de vago.

Así que lo aprovechare para revisar un poco lo que meteré en mi maleta. Viajo hasta Berlin el día Viernes y vuelvo el día lunes, por lo cual llevo lo mínimo necesario. El servicio local de Meteorología predice que el tiempo va a ser variable, con unos 11 - 13 grados centígrados en la mañana y casi 20 por la tarde, eso me obliga a meter algo para el frío que pueda desechar idealmente después de que entre en calor. Por si acaso llueve, la agencia que me tramito la inscripción me ha enviado un impermeable especifico de correr, espero no tenerlo que utilizar.

Me confirmaron que no habria problemas en correr con iPod, asi que en estos dias estoy creando una playing list a ver si me ayuda en los momentos mas dificiles. Al principio habia comenzado a escojer las canciones en base alos BPMs y tal, pero a la final estoy metiendo solo la musica que me hace sentir bien y que me gusta y ya esta. Canciones claves que estoy metiendo para despues del Km 30 (Si llego...) tipo Eye of the tiger, The Final Countdown, etc no faltaran.

Este Maraton lo correre con la camiseta de una famosa Revista deportiva Venezolana, FORTIUS, quien me ha enviado una con mi nombre y esta super !!! He decidio correrlo con unas zapatillas Nike Pegasus +28 que vengo rodando desde Abril y estan en su punto.

Hay algo mas que se necesita? aun me quedan 2 dias para recordarme..

-5 dias a Berlin !!!

Faltan 5 días para el Maraton de Berlin. No escondo que estoy algo nervioso ya que un pequeño fastidio que tuve hace unas semanas en el tendón de Aquiles se ha vuelto a presentar. Un colega del trabajo me dice que puede ser por los nervios, que lo olvide y ya esta.

Anoche tuve la posibilidad de buscar un poco por la web sobre Que hacer la ultima semana antes del Maraton, no buscaba consejos sobre el entrenamiento en si, ya que estoy siguiendo uno especifico para este Maraton, si no mas bien aquellos consejos extras que siempre pueden ser útiles. Algunos de los mas interesantes (y no por esto digo que los vaya a seguir todos) son:

- La ultima semana antes del Maraton, tumbate con las piernas elevadas unos 5 minutos antes de dormir. Esto ayudara a mucho a la circulacion.

- Carga de Hidratos. Aquí hay de todo.. pero casi todas las paginas "serias" (lo de seria va por aquello de que son las mas famosas) afirman que la carga de hidratos es efectiva desde 6 a 3 días antes del maraton. Donde la recomendacion general es tomar unas 6 - 8 raciones de Hidratos al día, idealmente cada 3 o 4 horas. Un par de paginas aconsejaban en dar preferencia a hidratos de asimilación lenta (integrales, avena, etc) de 7 a 5 días antes y los últimos dos días cambiar a Hidratos de rápida asimilación (Pan Blanco, pasta, arroz, etc).

- Runners recomienda consumir pastillas de glucosa el viernes y sábado previos al maraton (Nunca el mismo día) con abundante agua. Imagino que esta recomendación es interesante si tu carga de hidratos durante la semana anterior no pudo ser efectiva por motivos particulares como trabajo, etc.

- Mi plan de entrenamiento me pide correr suave 6Km el sábado (En Berlin harán una carrerita de 6Km la mañana del sábado, quizás y aproveche..), mas algunos no recomiendan correr.

- El no tomarse el día del sábado para conocer la ciudad y estar de pie caminando todo el dia, es otra de las recomendaciones mas comunes.

- Chema Martinez (Corredor Español), recomienda descansar y dormir bien los días previos al maraton. Mínimo 8 horas si es posible por noche y porque no, una siesta el día sábado. Esto ayuda en particular a las personas que por nervios o ansia no lograran dormir bien de sábado para domingo.


En fin.. creo que hay que aplicar mucho sentido común y escuchar a tu cuerpo a ver que tal te sientes.

Por lo que se refiere a mi entrenamiento especifico de hoy Martes 20:

- 10 x 200m en velocidad (Yo correré unos 30seg mas rápido al Km que mi ritmo de Maraton).
- Soltar un Km muy suave y terminar caminando
- Estirar bien

Cheers !

Mi primer Maraton

El proximo domingo 25 de Septiembre correre el primer Maraton de mi vida, en Berlin. Esto me llevo a reflexionar sobre mis experiencias deportivas y asi decidi compratirlo no solo con mis amigos y companeros de trabajo, si no con quien tenga ganas y tiempo de leer este nuevo Blog.

Me inicie en esto de los deportes de competicion a los 5 anos de edad, cuando mis padres me llevaron a una piscina a aprender a nadar. Hoy tengo 37 anos de edad y nunca he dejado de hacer deportes, en especial la natacion, mi principal especialidad. Sigo compitiendo en categoria masters y asi lo hare hasta que el cuerpo aguante.

Que porque me he inscrito a un Maraton entonces? Buena pregunta, es que yo tambien me la estoy haciendo a menos de 7 dias del inicio !!!

Practicando activamente la natacion 4 dias a la semana con un equipo masters, nunca tuve tiempo de pensar en practicar "seriamente" otros deportes. Acostumbro a salir en Bici todos los domingos a rodar un par de horas, voy al gimnasio de dos a tres veces a la semana para mantener mis musculos a tope y con mi familia no perdemos ocasion de salir a caminar por la montana en Verano. Pero correr... nunca me lo habia planteado. Todo comenzo asi, por pura casualidad, cuando mi esposa hace 8 meses comenzo a correr seriamente con el objetivo de participar en carreras populares, y como yo soy poco competitivo...(jeje)  comence a hacerle un par de preguntas sobre sus experiencias corriendo y sobre sus resultados. No me lo pense dos veces y a sus espaldas comence yo tambien poco a poco a ver como me sentia corriendo, y asi fue como me enganche en esto de la carrera a pie.

De nadador a corredor, al principio no les niego que fue super dificil... era uno de los que pensaba que al ser nadador de buen nivel, el correr seria algo sencillo por lo que a resistencia se refiere, mas no fue asi. Fue entonces cuando decidi seguir los consejos de expertos y viejos corredores, y en 8 meses me siento bastante bien como para correr un Maraton.

Ya me han comentado algunos que a pesar de todo es muy pronto, mientras otros me dicen que puede ser suficiente. Para mi lo importante es como yo me siento, y me siento que puedo terminarlo. Por ahora, mi objetivo sera aquel de terminarlo, no me importa cuanto tiempo me lleve.

Hoy ire a la piscina, a nadar un poco, lo cual me ayudara a relajar la mente. No me toca correr segun mi tabla de entrenamiento especifica para este Maraton. Mi entrenamiento de hoy consistira en nadar 1500m relajado, buscando buenas sensaciones con el agua.